神戸市垂水区整体／健康情報
健康豆知識
甘いものはランナーの味方
マラソンの後半に無性に甘いモノが食べたくなった。
こんな経験を持つランナーは多いのではないでしょうか？
甘い食べ物といえば体重増加の原因などマイナスのイメージがあるかもしれませんが、糖質はランナーにとっての大切なエネルギー源。
エネルギー消費量が多いランナーなら、上手に摂取することで、より快適でパフォーマンスの手助けにもなるランニングが可能となるはずです。
摂取のポイントは
優先して選びたいのが果物。
なぜなら、消化もよくすぐにエネルギー源に換わってくれる優秀な糖分だから。
果物の８０～９８％は水分なので、水分補給にも適している。
※消化がよければ胃腸への負担も少なくなる
※果物以外なら、ゼリー、カステラなども消化がよくエネルギーになりやすい
スポーツ選手で見られることの多い鉄欠乏性貧血
スポーツ選手の多くが陥りやすい貧血の大部分は、スポーツ性貧血のなかでも鉄欠乏性貧血（てつけつぼうせいひんけつ）と呼ばれるもの。
その大きな要因としては....
１，運動量に見合っただけの必要な栄養摂取ができていない
２，大量の発汗によって、体内の鉄が失われること
（大量の発汗によって体内の鉄が失われるとヘモグロビンの量が減少し筋収縮のために必要な酸素が欠乏する）
＜予防のためには....＞
日頃より鉄分やたんぱく質を多く含むバランスのとれた食事を取ることが大切です。
ちなみに、鉄には吸収のよい「ヘム鉄」と吸収が劣る「非ヘム鉄」があり、吸収のよいヘム鉄は主に肉類（動物性食品）に含まれ、吸収されにくい非ヘム鉄は主に野菜類（植物性食品）に多く含まれます。
レバーや肉類など動物性食品を..
たとえば....レバーや肉類はヘム鉄を多く含むので吸収がよい。レバーは鉄を多量に含むうえ、吸収されやすく、さらに貧血に必要な良質のたんぱく質、各種ビタミンも豊富に含まれているので食事を工夫して摂取するのがよい。
ビタミンＣ多く含むものと一緒に..
植物性食品の鉄は、ビタミンＣと一緒にとると吸収が高まる。
（鉄の利用を促進する働きがあるそうです）
鉄の吸収を妨げやすい物質をさける..
コーヒー、緑茶、紅茶には苦味成分であるタンニンが含まれており、それらと結びついて鉄が吸収がされにくくなる。
※貧血で起きやすいといわれる症状： 疲労感、脱力感、倦怠感、眠い、立ちくらみ、めまいなど
基礎代謝が上がれば痩せやすい体に
基礎代謝の約４０％が筋肉に使われているといわれています。
つまり、基礎代謝を上げるポイントは筋肉の量を増やすこと。
消費されるエネルギーが増えれば、それに相対するように脂
肪も燃えていくというわけです。
すべての代謝量（消費エネルギー）の７０％を占めているのが基礎代謝量。
だから、基礎代謝量を増やしていくことで代謝の量を効果的に上げていく
ことができるのです。
・基礎代謝量は筋肉の量に比例する
・基礎代謝は筋力トレーニングで増える
※トレーニング（運動）を行うことで筋肉量が増える＝基礎代謝が上がる
女性のほうが体力がある
寒さに対しての抵抗力は、皮下脂肪の厚い人ほど大きいはずで、寒さに対する防衛体力は皮膚のこの構造が寒さに関係することになるから、一般的に男性よりも女性のほうが寒さに対する体力（防衛体力）が高いことになります。
もちろん、男性でも痩せている人よりも太っている人のほうが、この体力については高いといえます。
水を飲み過ぎると太る？
水を飲みすぎると太る、ということを聞いたことはないでしょうか？
いわゆる水太り。
たまに会話のなかでも「私は水を飲んでも太る体質」と、一度くらいは聞かれたことがあるかと思います。
でも、水を飲んで太るということはありません。
健康な状態の場合、飲み過ぎた水は腎臓をとおって尿として排泄されるからです。
もし、水をたくさん飲むことによって体重が増えたままになるなら、脂肪が増えて太ったというより、何らかの要因により身体が機能しにくくなり、余分な水分を排泄できなくなっているということが考えられるかもしれないということです。
火事場の馬鹿力
体を動かすとき、脳から指令がでて神経を通じて筋肉が収縮することで体が動きます。
しかし、このとき全ての筋肉が収縮するわけではなく（全力をだしたつもりでも）まだ
ずいぶん余力を残しているといわれています。
もし１００％の力を発揮した場合は身体にかかる負担が大きくなってしまうからです。
（通常は力を出しすぎないよう脳でコントロールしている）
危険が迫ったときや思いもよらない状況に遭遇した時、信じられないような力を発揮することがありますが、身を守るために脳でコントロールされている余力分の力が解除されるためで、このとき発揮される力が「火事場の馬鹿力」」といわれています。
ストレッチで痩せやすい体に（からだが硬いと痩せにくくなる）
からだが硬いと（柔軟性が低下していると）関節や筋肉がスムーズに動かないため、運動（筋力トレーニングや有酸素運動）をおこなっても効率が悪くなり痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットをしても痩せないという方のなかには、からだの硬い方が多いですよね。
からだが歪んでいたり、骨盤が歪んでいたりしてもからだが硬くなり関節・筋肉がスムーズに動かないため太りやすい体質になります。
ストレッチで柔軟性を高めていくと、関節の可動域（関節が動く範囲）が広がり筋肉も動かしやすくなり自然と痩せやすい体になっていきます。
※ストレッチは１０分でも２０分でも長く続けると、それだけでも有酸素運動になります
動かないと脂肪がつきやすくなる＝動かないとこに脂肪がつきやすくなるということです。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪をとるための運動はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が有効です。
なぜなら有酸素運動はその消費エネルギーとして、体脂肪を多く使うからです。（脂肪燃焼の即効性が期待できます）
※ちなみに運動をはじめてから体脂肪が燃えはじめるまでには、約２０分ぐらいだとわれています。
もちろんそれまでのあいだも脂肪は使われているのですが、同じ脂肪でも、もともと血液中に含まれている遊離脂肪酸が先に利用されるので、体に蓄積している体脂肪が燃えはじめるまでに約２０分ぐらいかかるのはそのためなのです。
ストレッチで有酸素運動
ストレッチの効果・目的は固くなった関節や筋肉の柔軟性（関節可動域の改善）の改善、血流促進、疲労回復、ケガ・スポーツ障害の予防、リラックス効果などです。
ですが、このような効果だけではなく、長時間ストレッチをおこなうことで運動しているのと同じことになり（筋肉が伸びたり縮んだりすることで）有酸素運動にもなるのです。
寒い季節に大活躍な脂肪
寒いとき私たちは体をガタガタふるわせますが、これは筋肉を収縮させることにより筋肉の中のグリコーゲン（糖分）を燃やして熱を発生しようとしているのです（熱を発生することで体温を保つはたらきがある）。
しかし糖分は１ｇ燃焼させるのに、わずか４kcalにしかなりません。燃焼効率が悪く、すぐになくなってしまう。。
それに比べ脂肪というのは、１ｇを燃焼させると９kcalの熱を産生することができるので、体温を保つためにとても大きな役割を果たしてくれるのです。
脂肪を燃やして体温を保つ以外にも、体の熱を外へ逃がさないよう、体温を一定に保つ「断熱効果/断熱材」としての役割も果たしてくれます。
脂肪はダイエットや生活習慣病を考えるうえでは決してよいものとはいえませんが、体温を保つためにとても大切なものなのです。
鼻呼吸でかぜ予防？
鼻から呼吸すると、空気を浄化，加温，加湿する働きがあるといわれています。
ですので、鼻呼吸を意識することでかぜの予防効果が期待できるというわけです。
ちなみに、疲れたりなどしてからだが歪んでくると、身体に力が入り（緊張して）自然と肩が上がってしまい（肩がすくんだような状態）口呼吸になりやすくなります。
からだの歪みを整えておくことも、かぜ予防に大切なことといえます。
からだが歪むと筋肉などが緊張する⇒緊張するということは交感神経が優位になる⇒交感神経が優位になれば副交感神経とのバランスがわるくなり結果として免疫力の低下につながるという考え方もできるかもしれませんね。（参考程度に＾＾）
ぎっくり腰はクセになる？
ぎっくり腰はクセになるというのを耳にしたことがある方も多いと思います。
実際に、何度もぎっくり腰を繰り返す人がいますよね。
でも、きちんとしたことをしていれば何度も繰り返し起きるものではないのです。
きちんとしたことというのは、体の歪みを改善していくことで、全身の状態がよ
くなっていけば自然とぎっくり腰も改善されるようになっていきます。
腹筋や背筋の強化も大切かもしれませんが、根本的な部分を解決せずに痛いとこ
ろを筋肉で固めてしまうだけなので、再発（何かの拍子にちょっとした動作など
で痛みが出る）には十分注意が必要です。
痛い箇所や筋肉が硬くなったり、張っているというのは結果であり、他に原因がある
のでその部位に負担がかかり、痛みが発生していると考えればよいかもしれませんね。
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