神戸市 垂水区 ダイエット/食べ方・食べ物
ダイエット豆知識 食事（食べ方・食べ物）を見直そう
肥満は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、余ったエネルギーが体脂肪として
蓄積されることで起こります。
食べ物や食べ方を見直し、健康で太りにくく痩せやすいからだを手に入れましょう。
食べ方
●よく噛んで食べる
よく噛んで食べると脳にある満腹中枢は刺激され、食べすぎが抑えられます。
（早食いは太るといわれるのは、満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまうからです）
また、しっかり噛むことで胃腸への負担が少なくなり結果として脂質代謝がよくなる。
それ以外にもよく噛むことで、唾液が分泌され食物を湿らすことで喉を通りやすくな
る（ひっかかりにくくなる）
噛み砕くことで、食物の味が引き出され、味覚が刺激されることで楽しく美味し
く＝健康なダイエットができる。
※噛むことは全身の筋肉を使うので、ゆっくり時間をかけて食べるだけでも
カロリーの消費につながります。
＜体重５０㎏の方の場合＞
３０分で⇒約４０カロリー
６０分で⇒約８０カロリーの消費になります
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●腹八分目を心掛ける
腹八分目を心掛けることで摂取カロリーが抑えられ、肥満の予防や改善につながる。
食事を腹八分目に抑えることで消化もスムーズにすすみ、ダイエットのための運動
の効率も上がる。
（お腹がいっぱいだと、胃も痛くなりやすいですし何といっても動くのが辛い....）
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●夜食は控える
睡眠中は消費エネルギーが減るので、寝る前の食事は体脂肪になりやすい。
できれば、寝る２,３時間前には済ませておきたいですね。
（間食）
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●お腹が空いたら食べる..？
朝、昼、晩、三食のうち一食でも抜くと体が飢餓状態と認識し、脂肪を溜め込みや
すくなるといわれていますが、お腹が空いてから食べるほうがよいかと思います。
お腹が空いてないのに（グ～ッと鳴ってないのに）、無理して食べると、そのことが
余分なカロリーを摂取してしまうことになるからです。
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●野菜や果物を先に食べる
野菜や果物を先に食べると満腹感がでて、食べすぎを抑えることができます。
野菜,果物はカロリーが低いですから、カロリーのコントロールにおすすめですね。
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●調理法を工夫する
調理法を工夫すれば脂肪分のカットが可能です。
たとえば、お肉なら網焼きにするだけで油を使わずに脂をカットすることができます。
電子レンジを使って加熱する調理法も、油を使わずにできますのでおすすめです。
また、この他にも煮る、蒸すなどの調理法もおすすめです。
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●脂肪分が少ない食材選び
お肉なら脂の少ないものを選ぶ。
ももやヒレなどの赤身肉は脂質が少ないため低カロリー。
鶏のささみも高タンパク低カロリーなのでおすすめ。
ささみでなくとも脂身や皮を取り除いたり、霜降り肉などを避けるだけでもＯＫです。
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●食材を大きくカットする
食材を大きくカットすることで、噛む回数も増え（しっかり噛みますので）満足感
（食べた感）も得られます。
それにより、食べすぎを抑えることができます。
たくさんの料理を目の前に並べられると、急にお腹がいっぱいになった感じがする
ときってありますよね？それと同じことです＾＾
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●小さな器で食べる
大きな器で食べると料理やごはんを多く盛ってしまい、つい食べすぎてしまいがちです。
小さな器を使うことで、自然と食べる量も少なくすることができます。
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●箸をおいて食べる
一口食べては、箸をおいてよく噛んで食べると食べすぎを抑えることができます。
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●複数人で食事をするときは....
複数人で食事をするときは、お料理が美味しいのもありますけど、会話が弾んでつい
つい食べ過ぎてしまうことがありますので、食べ過ぎに気をつけましょう。
※テレビを観ながらの、ながら食いも気をつけましょう
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●バランスよく食べる
健康なダイエットのためにも、栄養のバランスを考えて食事を摂ることも大切です。
食事内容（食べ物）
●野菜や果物、海藻を多くとり入れる
低カロリーで、腹持ちをよくする食物繊維を豊富に含むのでカロリーダウンになります。
食物繊維が豊富なので、便秘の予防や改善にも効果が期待できそうです。
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●野菜、海草、きのこ、いも類で....
野菜、海草、きのこ、いも類に多く含まれる食物繊維には、脂肪や糖質の吸収を抑制す
るはたらきがあるといわれています。
生活習慣病の予防・改善にも必要な栄養素といえます。
満腹感もありますので、食べすぎも抑えられます。
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●全体的にお肉よりもお魚の料理を
魚は肉よりも低カロリーなものが多いので、全体的にお肉よりもお魚の料理摂るように
心がけましょう。
肉を食べるときは低脂肪の部位を、調理法を工夫して油を使う量を少なくするなどもよ
いですね。
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●アルコールは控えめに＾＾
アルコールは以外とカロリーが高いです。低カロリーのものを選ぶなどして量をコント
ロールすることが大切です。
おつまみもヘルシーなものを選びましょう。
塩分の多いものは喉が渇きやすくなり、ついついお酒の量が増えてしまいがちです。
塩分控えめのものを選ぶようにしましょう。
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●塩辛いものは控えめに
塩分の摂りすぎを控えることで、生活習慣病の予防になります。
そのことが健康なダイエットにもつながります。
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●果物は太る？
果物を食べると太ると思われている方が多いようですが、けっしてそんなことはあ
りません。
果物に含まれる果糖やブドウ糖は消化がよく、すぐにエネルギーに換わってくれる
優秀な糖分だからです。
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●洋菓子よりも和菓子を..？
和菓子は洋菓子よりも低脂肪なので、ダイエットにはおすすめです。
ただ、あまり気にしすぎたり我慢したりするとストレスが溜まってしまいますので
知識として知っておくぐらいでよいかと思います。
食べる楽しみというのはやはり大事ですから＾＾
ダイエットを頑張っているご褒美として、たまには自分の好きなものを食べましょう！
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●洋食よりも和食..？
和食は比較的低脂肪低カロリーですので、ダイエットのメニューには取り入れたいです
ね。
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●たんぱく質
お肉や魚、豆、牛乳、卵に多く含まれるたんぱく質は、体の重要な構成材料です。
筋肉、内臓、皮膚、ホルモンなど....。
一部はエネルギー源にもなり、糖質と同じく１ｇで約４kalになります。
ですので、バランスよく食事に取り入れることが大切です。
ダイエットのために有酸素運動や筋力トレーニングをされている方なら、筋肉が回復
するのに大事な栄養素になりますので、いろんな食品からバランスよく摂取したいと
ころです。
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●甘いもの
甘いものをはなるべくひかえたほうがよいですが、もし摂取する場合は、脂質の少な
いものを選ぶようにしましょう。
脂質の多いチョコレートやケーキよりも、脂質の少ないカステラ、おまんじゅう、大福
どら焼き、フルーツゼリー、あめなどがおすすめ。
脂質の多いもの、脂質の少ないもので食べる場合にはいずれにせよ食べすぎに気をつけ
て、量をコントロールすることが大切です。
⇒食事内容を書き出してみる
⇒ダイエット豆知識
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